Sementes (e receitas) para a sua dieta

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As sementes estão cada vez mais na dieta dos atletas, principalmente daqueles um pouco acima do peso. São inúmeras opções à venda e os corredores podem, até, ficar confusos com tanta variedade. Por isso, selecionamos quatro para explicar bem as suas funções e benefícios ao organismo.

Chia

Originária do México, é uma das mais badaladas dos últimos tempos. Não é à toa: tem mais cálcio que o leite, mais ferro que o espinafre, mais fibras que a aveia e mais ômega 3 que o salmão. Além disso, tem ação antioxidante – combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce da pele. Para quem quer emagrecer, a chia é rica em fibras solúveis que, quando entram em contato com o estômago, aumentam de tamanho, formando uma espécie de gel que provoca sensação de saciedade.

Linhaça

É a semente do linho – planta fibrosa cultivada há mais de 4 mil anos – e é composta por gorduras poli-insaturadas, que, no organismo, se transforma em ômega 3, ácido graxo essencial para a saúde do coração. Além disso, a linhaça é fonte das vitaminas A, B, D, e E e contém sete vezes mais potássio que a banana. Assim como a chia, conta com alta concentração de fibras solúveis que podem ajudar no emagrecimento. Outra função das fibras é absorver a gordura e o colesterol do corpo, beneficiando a saúde cardiovascular.

Semente de girassol

Fonte de minerais (potássio, magnésio, cobre, fósforo, selênio e zinco), vitamina E, gorduras insaturadas (que se transformam em ômega 6 e ômega 9) e triptofano (importante para a regulação do humor e do apetite), tem ação antioxidante, além de ser rica em fibras. Para quem quer perder peso, funciona como as duas outras sementes já citadas.

Semente de abóbora

Rica em magnésio, essa semente tem ação antifúngica – diminui a vontade de comer doces –, além de contar com triptofano, um aminoácido envolvido com a regulação do humor, do bem-estar e do apetite. Também é fonte de gorduras saudáveis e fibras, podendo ser incluída em dietas de emagrecimento.

RECEITAS COM SEMENTES

Veja quatro opções com as sementes e inclua na sua dieta

Cereal Matinal de Quinoa com Semente de Abóbora

Ingredientes:

• ½ xícara (chá) de quinoa em grãos

• 1 ½ xícara (chá) de água

• 1 colher (sobremesa) de óleo de coco

• 1 colher (chá) de açúcar de coco ou mel

• ½ xícara (chá) de morangos picados

• 1 colher (sopa) de semente de abóbora sem casca

Modo de preparo:

• Cozinhe a quinoa em água por 15 minutos ou até amolecer.

• Coloque-as em potes individuais, acrescente o óleo de coco e o açúcar de coco/mel e misture.

• Coloque os morangos por cima e salpique as sementes.Dica: é ideal para ser consumido no café da manhãGeleia de chiaIngredientes:

• 2 colheres (sobremesa) de semente de chia

• ½ xícara de morangoModo de preparo:

• Bata os ingredientes do liquidificador.Dica: a receita também pode ser feita com damasco seco, ameixa seca ou suco de uvaSuco Verde com Semente de Linhaça HidratadaIngredientes:

• 1 copo (200ml) de água ou água de coco

• 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça

• 1 folha de couve-manteiga

• 1 punhado de folhas de hortelã

• 1 polpa de maracujáModo de preparo:

• Deixe a linhaça de molho na água de coco por, pelo menos, duas horas

• Depois, misture com os outros ingredientes e bata no liquidificador.Dica: sirva sem coar

Salada com Semente de Girassol

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de couve-manteiga fatiada bem fina

• 1 xícara (chá) de repolho roxo fatiado bem fino

• 1 xícara (chá) de alface roxa picada

• ½ xícara (chá) de rabanete ralado

• ½ xícara (chá) de cenoura ralada

• 2 colheres (sopa) de semente de girassol

• 1 colher (chá) de alecrim

• Suco de um limão siciliano

• 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem

• 1 pitada de sal rosa (ou sal do himalaia)Modo de preparo:

Salada

• Misture as folhas, o rabanete e a cenoura com a semente de girassol

Molho

• Bata no liquidificador o alecrim, limão, azeite e o sal

• Coloque sobre a salada e misture bem antes de servir.

Fonte: O2 por Minuto

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